01

紫薯

紫薯是花青素的主要来源之一，每100克含花青素约 300~519毫克。

花青素可有效延缓视网膜老化，减少眼部炎症反应，同时还有利于缓解长期用眼带来的干涩、疲劳等不适。

建议用眼过度人群每周食用2~3次紫薯，每次100~150克为宜。

02

胡萝卜

胡萝卜富含胡萝卜素（11mg/100g），是维生素A的主要来源，维持眼睛暗适应功能，一旦缺乏容易引起夜盲症。

03

玉米

玉米中所含的黄体素和玉米黄质，是保护眼睛的关键营养素，能延缓眼部机能老化，更好地保护视力健康。

04

西兰花

西兰花🥦富含维生素A、叶黄素和玉米黄质等，可保护眼睛，预防眼部疾病。

日常烹饪时，尽量不要长时间高温爆炒、久煮久炖，最大程度保留西兰花中的维生素与类胡萝卜素活性，营养不流失。

05

荠菜

荠菜被誉为“春菜之王”，《本草纲目》记载，荠菜可明目益胃，食疗价值高。

现代研究也证实：荠菜营养出众，每100克含胡萝卜素2590μg、维生素B₂ 190μg，能够有效舒缓用眼疲劳，呵护眼部健康。

推荐10道素食谱

胡萝卜炒腐竹

-材 料-

胡萝卜、腐竹

油、熟芝麻、盐

鲜蔬粉、生抽

-做 法-

1. 腐竹提前一晚泡发，胡萝卜洗净去皮切成滚刀状

2.热锅起油，下入胡萝卜

3.胡萝卜炒制表面微焦

4.下入腐竹，加盐和鲜蔬粉调味，淋上生抽

5. 撒上熟芝麻，翻炒均匀

6.盖上锅盖焖一会儿，炒熟出锅

糖醋胡萝卜

-材 料-

胡萝卜、生菜

白砂糖、陈醋

香油、白芝麻

-做 法-

1. 胡萝卜洗净祛皮切成细丝

2. 生菜洗净切细丝

3.胡萝卜和生菜加适量盐，腌制15分钟左右

4. 腌至胡萝卜和生菜变软，挤干水分

5.胡萝卜放入盘中，加适量糖、醋和胡椒粉

6. 滴入适量香油，放入腌好的生菜

7. 拌匀即可，吃之前可以撒上一些白芝麻

五谷丰登

-材 料-

豌豆、口蘑、红枣

玉米粒、胡萝卜、南瓜

油、盐、松茸调味料

-做 法-

1. 红枣提前用温水泡软

2. 南瓜去皮去囊，切成小块备用

3. 口蘑、胡萝卜也切成均匀的小块备用

4.锅中加水烧开，放入青豆焯熟后捞出沥干水，再放入胡萝卜丁焯熟后捞出沥干水备用

5.炒锅中倒入薄油，油热后先加入切好的口蘑丁煸炒

6.加入切好的南瓜丁翻炒，再依次放入玉米、焯熟的青豆和焯熟的胡萝卜丁煸炒

7.最后，放入泡软的红枣翻炒一下

8.加入适量盐、松茸调味料，翻炒均匀即可关火

玉米青椒炒木耳

-材 料-

黑木耳、玉米

青椒、油、盐

生抽、鲜蔬粉

-做 法-

1. 干木耳用凉水泡发

2. 摘去木耳尾部的蒂，撕小

3. 玉米剥粒，青椒切成圈

4.热锅起油，下入玉米粒

5. 放入青椒、木耳，一起翻炒

6. 加适量盐、生抽、鲜蔬粉，翻匀即可

食谱| 喜洋洋717

荠菜炒饭

-材 料-

荠菜1小把、米饭1碗

油、盐、鲜蔬粉少许

-做 法-

1. 野荠菜摘洗干净

2. 锅中水开放入荠菜焯水30秒捞出沥干水分，切碎

3. 锅中油热，放入切好的荠菜翻炒均匀

4.倒入米饭，加入盐和鲜蔬粉，翻炒均匀即可

食谱| 窗边的小豆豆

凉拌西兰花

-材 料-

西兰花1个、青皮辣椒1个

黄彩椒1/4个、盐、鲜蔬粉

芝麻油、山茶油、熟白芝麻

-做 法-

1.西兰花切小朵，根部切薄片、青皮辣椒、红黄彩椒切小丁

2. 西兰花焯水，捞出入大碗

3. 加入切好的红黄绿辣椒丁和调味料

4. 倒入芝麻油，山茶油，低脂更健康

5.抓拌均匀后再撒入多多的熟白芝麻，增香

食谱| 风中小荷

胡萝卜炒西兰花

-材 料-

胡萝卜1小根、姜片

西兰花半个、鲜蔬粉

油、盐、玉米淀粉

-做 法-

1. 西兰花洗净掰成小块儿，放淡盐水中浸泡20分钟；

2.胡萝卜洗净去皮，切成滚刀块儿。

3. 锅内放适量水，加少许盐，烧开后放入胡萝卜和西兰花焯水

4.取一小调羹玉米淀粉，加少量水调成水淀粉

5. 起锅加入适量植物油，爆香姜片

6. 倒入水淀粉，不停翻炒，冒泡后倒入焯好的胡萝卜和西兰花

7.加盐和鲜蔬粉翻炒几下即可出锅

食谱| 心清似水淡若云

荠菜香菇素包子

-材 料-

香菇10来朵、荠菜250克

大包菜250克、盐适量

素蚝油1勺、香油2勺

植物油1勺、白胡椒粉5克

植物调料粉5克、中筋面粉300克

酵母4克、泡打粉2克

-做 法-

1.三种素菜汆水后挤一下水分（不要挤太干了）剁碎

2.调入：盐、素蚝油、白胡椒粉、植物调料粉、香油、植物油

3. 发酵好的面团取出，揉搓排气，搓成长条，分成大小均匀的小剂子。

4. 将小剂子擀成中间厚边缘薄的圆形面皮，放入适量馅料，捏成包子形状

5.35度蒸箱里第二次发酵18分钟

6. 冷水上锅，大火蒸15-20分钟，关火后焖3-5分钟再打开锅盖，避免包子回缩

芝香紫薯玉米

-材 料-

紫薯、素芝士、玉米

核桃、巴旦木、腰果

蔓越莓干、葡萄干

-做 法-

1.紫薯蒸熟，剥皮后压成薯泥

2. 玉米剥成粒，放入锅中炒香

3.玉米炒至表面微微焦香，倒入紫薯泥和芝士

4. 放了芝士后，要用小勺子快速翻匀

5. 待芝士差不多化了，就可以倒入各种坚果和果干，稍微翻匀就可以了

紫薯凉糕

-材 料-

紫薯、芋头、椰汁

糯米粉90g、玉米淀粉20g

玉米油20g、零卡糖

-做 法-

1. 紫薯芋头去皮切块，上锅蒸熟

2.紫薯和芋头蒸熟取出，放入碗中，倒入椰汁，压成泥状

3.倒入糯米粉、玉米淀粉、零卡糖、椰汁、玉米油，搅拌均匀至无颗粒状

4. 盖上耐高温保鲜膜，用牙签扎几个孔，上蒸锅，蒸至透明凝固状，大概20分钟左右取出

5. 稍稍放凉，取出揉到粉团可以拉丝，分成小剂子，在案板上铺保鲜膜，刷一层玉米油（防止粘黏），擀成长条

6. 中间铺上紫薯芋泥，捏紧收口，切成合适的小段即可返回搜狐，查看更多